Lucy’s blog

声優の養成所・デザインの専門学校に通っている人が好きなことを書いて収益化を図ろうとする雑記ブログです

【疲労回復】疲れを取る食べ物&栄養のある食べ物

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疲れがたまっていくと、やがては病気に繋がることもあります。

疲労について最低限の知識を身につけておくことは健康な日常生活の大きな第一歩です。

 

パパッと「疲れを取る食べ物」をご覧になりたい方は下をクリック‼︎

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1.「疲れた」と感じる原因・症状

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1-1.主な3つの原因

疲労というのは

自分の限界を超えた仕事(できごと)により、休息を必要としている状態のことを指します。

いわゆる身体の危険信号のようなもので、大きく分けて3種類に分けることができます。

これら3種類は密接な関係にあり、放っておくと疲労によるこじれが強まっていくので注意です!

①肉体的疲労

肉体的疲労とは、    筋肉を動かすためのエネルギーが不足してしまうのと乳酸という疲労物質の蓄積が原因です。

体を動かす動力の源となるのは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3種類です。

これらの栄養素が体内で消化され、細胞内で「TCAサイクル(クエン酸回路)」というサイクルを起こし、エネルギーを生み出します。

このサイクルをうまく回すためには、酸素・ビタミンB群が欠かせません。不足してしまうとうまくサイクルが循環しなくなり、栄養素をエネルギーに変換できなくなり、疲れやすくなるのです。

②精神的疲労

精神的疲労とは、人間関係や悩み事などの心理的なストレスを原因とする心の疲れのことを指します。

人間の脳は、職場や家庭環境によるストレスや精神的な緊張感を疲れと感じ取ってしまいます。

そんな精神的疲労ですが、実は気づきにくい一面もあります。かといって放っておくと、ノイローゼやうつ病などになってしまう危険性もある厄介な疲労と言えます。

③神経的疲労

神経的疲労は、デスクワークなどによって視神経や、脳が緊張状態になって起きる頭の疲れのことを指します。

脳がストレスを感じ取ってしまった場合、脳は対処するために体にいろんな指令(サイン)を送ります。

まずはじめに強いストレスが一定時間続いてしまうと、脳内の処理が増大して活性酸素が発生して脳が酸化ストレスにさらされ本来の働きができなくなってしまうのです。

その時に初めて脳が体に「疲れた」というサインを送るのです。

1-2.疲労時に起こる主な症状

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疲れ目

☑︎目がかすんで見える

☑︎目がよく乾く

☑︎視点を合わせるのに時間がかかる

体の疲れ

☑︎腰痛がある

☑︎肩がこりやすい

☑︎肌が荒れて化粧ノリが悪い

☑︎筋肉痛

心の疲れ

☑︎集中力が続かない

☑︎食欲がない

☑︎一日中眠い

☑︎朝なかなか起きられない

☑︎急に立つとめまいがする

2.疲労回復に良い栄養素一覧

炭水化物
  • エネルギー源として最も重要な栄養素。
  • 炭水化物は体内に消化されると糖質に分解されます。
  • 1gあたり4kcalのエネルギーになります。

炭水化物を多く含む食べ物

おにぎり、パン、バナナ、いも、など

タンパク質
  • 血や肉を作る元となる栄養素。
  • 疲労した筋肉を修復する。
  • 体内に消化の過程でアミノ酸に分解され、そして再び体内でタンパク質に再構成されます。

タンパク質を多く含む食べ物

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品

ビタミンB1
  • ブドウ糖をエネルギーに変換するのに必要不可欠な栄養素。
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
  • 脳神経の正常な働きを助けます。

ビタミンB1を多く含む食べ物

豚肉、レバー、豆類、米ぬか、雑穀玄米

クエン酸
  • 食欲を増進。
  • 新陳代謝を助ける。
  • 血液をサラサラにしてくれます。
  • 古くなった角質をスムーズに剥がしてサイクルを正常にする働きがあります。

クエン酸を多く含む食べ物

レモン、みかん、グレープフルーツ、梅干し

3.疲労回復におススメの食べ物4選

3-1. 雑穀玄米

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<主な栄養素>

ビタミンE、ビタミンB1、ミネラル、タンパク質、食物繊維

雑穀米は、白米に加えて、玄米、黒米、赤米、はと麦、小豆、大麦、高きびなどの古代米と言われる穀物を混ぜたものです。

 

玄米は白米と違って、「糠(ぬか)」がそのまま残っているので栄養価がかなり高いと言われています。

 そのまま炊くだけで、モチモチで美味しい食感で評判のある雑穀玄米はおススメです。

3-2. 豚汁

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<主な栄養素>

ビタミンB1、炭水化物、タンパク質、脂質

豊富な食材を使った料理なので、全体的に栄養価のバランスがいいです。

大根などには、町内を整えてくれるグリコシダーという酵素が含まれていたりと、健康的な料理の代表格です。

3-3. 梅(梅干し)

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<主な栄養素>

クエン酸、リンゴ酸、ナトリウム、ミネラル、カルシウム

梅は一粒でも栄養価が高く、疲労回復にはもってこいな食べ物です。

梅には、豊富にミネラルが含まれています。ミネラルが人間の体に及ぼす影響はすごく、不足してしまうといろいろな病気を起こす原因になってしまいます。

 

他にも

梅の「酸っぱさ」の成分であるクエン酸やリンゴ酸は老廃物が溜まるのを抑えたり、食欲増進の手助けになるので非常にオススメです。

3-4. 鶏肉

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<主な栄養素>

タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群

ヘルシーで高タンパクの代名詞の鶏肉は、比較的安価で購入することができます。

鶏肉には、体を動かすエネルギー源になる「飽和脂肪酸」と、コレステロールを減少させる「不飽和脂肪酸」がバランスよく含まれています。

脂肪酸は一見肥満や生活習慣病などに影響があると思われがちですが、鶏肉にはバランスいい脂肪酸が含まれています。

4.疲れを取るその他の対処法〜予防編〜

対処法① 長風呂

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デトックス効果を知ってますか?

デトックスは解毒(detoxification)の短縮形で、体に溜まった毒素や老廃物を取り除くことを言います。

ちなみにシャワーだけでは疲労回復効果はないのでお湯に浸かることをオススメします。

 

長風呂によって得られる効果は様々あります。

一時的に上昇した体温が入浴後にゆっくりと低下していくと睡眠に入りやすくなります。

入浴によって血行がよくなると、新陳代謝が高くなって脂肪を燃焼してくれたり、足の疲れやむくみも解消できるんです(ダイエット効果)。

 

長すぎると、脱水症状になったり乾燥肌になったりと注意する必要があります。

対処法②蒸気アイマスク

「蒸気でホットアイマスク」は疲れ目の人には是非オススメします。

 

「温熱療法」で目の疲れを取ってくれます。

目の周りの血行を良くすると「目の下のクマ」対策にもなるので、目のリラックスにはちょうどいい疲労回復アイテムです。